Τι είναι η Διαισθητική Διατροφή; (Intuitive Eating)

Κάνετε δίαιτες από τότε που θυμάστε τον εαυτό σας; Παίρνετε και χάνετε πολλά κιλά μέσα στον χρόνο και έχετε συνεχή σκαμπανεβάσματα; Σκέφτεστε διαρκώς το φαγητό, τι θα φάτε, πως και πότε, με αποτέλεσμα να σας αγχώνει συχνά; 

Ίσως είστε στο σωστό σημείο της ζωής σας για να σκεφτείτε μια εναλλακτική σε αυτόν τον διαρκή πόλεμο με το σώμα σας και το φαγητό.

Τι είναι η Διαισθητική Διατροφή

Η Διαισθητική Διατροφή (Intuitive Eating) είναι μια ψυχολογική προσέγγιση στη διατροφή που βασίζεται στην ενσυνείδητη σύνδεση με τα σήματα που μας στέλνει το σώμα μας, όπως η πείνα, ο κορεσμός και η ικανοποίηση, αντί για εξωτερικούς κανόνες όπως περιοριστικές δίαιτες ή διατροφές.

Δημιουργήθηκε από τις διατροφολόγους Evelyn Tribole και Elyse Resch το 1995 και έχει ως στόχο την αποκατάσταση μιας υγιούς και ισορροπημένης σχέσης με το φαγητό, το σώμα και την αυτοεικόνα (Tribole & Resch, 2020).

Είναι μια μορφή «αντί-δίαιτας» όπως λένε οι ίδιες, που δεν υπόσχεται απώλεια βάρους αλλά ειρήνη με τον εαυτό μας και ελευθερία ως προς την σχέση μας με το φαγητό. Η Διαισθητική Διατροφή (ΔΔ) αποσκοπεί στην βελτίωση της φυσικής και ψυχικής υγείας μέσω μιας πιο εύκολης, αυτόματης και χωρίς ενοχές σχέσης με το φαγητό. Πρόκειται για μια προσέγγιση που ενισχύει την αυτογνωσία, την αυτοφροντίδα και την αποδοχή του σώματος. 

Γιατί είναι σημαντική;

Μέχρι στιγμής υπάρχουν εκατοντάδες μελέτες πάνω στην συγκεκριμένη μέθοδο που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της ΔΔ και μπορείτε να τις βρείτε στην επίσημη ιστοσελίδα της προσέγγισης αυτής.

Για παράδειγμα, μια μελέτη που βασίστηκε σε δεδομένα από το Project EAT-III με 2.287 ενήλικες, εξέτασε την Διαισθητική Διατροφή σε σχέση με κοινωνικοδημογραφικά χαρακτηριστικά και τον Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI), καθώς και τη σύνδεσή της με διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η Διαισθητική Διατροφή συσχετίστηκε αρνητικά με το BMI και στα δύο φύλα, δηλαδή όσοι εμπιστεύονται τα σήματα του σώματός τους είχαν μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαταραγμένες διατροφικές συμπεριφορές.

Συγκεκριμένα, οι γυναίκες που σταματούν να τρώνε όταν νιώθουν κορεσμό είχαν μικρότερη πιθανότητα να κάνουν χρόνια δίαιτα ή υπερφαγικά επεισόδια. Συνολικά, η μελέτη δείχνει ότι η Διαισθητική Διατροφή συνδέεται με λιγότερες επιβλαβείς εκβάσεις, και οι επαγγελματίες υγείας ενδείκνυται να την εντάξουν στις συζητήσεις τους με ασθενείς (Denny et. al, 2013).

Μα γιατί να μην δοκιμάσω απλά άλλη μια δίαιτα για να χάσω τα κιλά που θέλω;

Πολλές δίαιτες (χαμηλών υδατανθράκων, κετογονικές, χαμηλών λιπαρών, διαλειμματική νηστεία κ.λπ.) μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους σε διάστημα μερικών μηνών — κυρίως λόγω της μείωσης των θερμίδων. Έτσι δίνουν ελπίδα για γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους: για τον γάμο που έχουμε το καλοκαίρι, για να «βγούμε στην παραλία», για να χωρέσουμε σε ένα παλιό ρούχο που δεν μας κάνει πια κτλ.

Δυστυχώς οι μελέτες που γίνονται πάνω σε τέτοιες δίαιτες συχνά έχουν μικρό αριθμό συμμετεχόντων, γίνονται κάτω από μη-ρεαλιστικά ελεγχόμενες συνθήκες και δεν συνεχίζονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα για να ελέγξουμε την μακροχρόνια αποτελεσματικότητά τους.

Η ερώτηση λοιπόν «θα χάσω κιλά με αυτήν την δίαιτα;» είναι παραπλανητική· μια καλύτερη ερώτηση για τον εαυτό μας θα ήταν: «θα μπορέσω να κάνω αυτή την δίαιτα για πάντα και να διατηρήσω το βάρος μου σε αυτά τα επίπεδα μέσω αυτής της δίαιτας;». Φυσικά είναι αδύνατον να περιμένουμε από κάποιον να ακολουθεί ευλαβικά μία αυστηρή δίαιτα για όλη του την ζωή αν δεν συντρέχει σοβαρός και άμεσος λόγος υγείας (πχ. αλλεργίες).

Και όντως για την πλειονότητα των ανθρώπων — έως και 60-80% — ξέρουμε ότι οι δίαιτες δεν λειτουργούν. Η πλειοψηφία των ανθρώπων ανακτούν το βάρος που έχασαν μέσα σε 1–5 χρόνια (Mann et al., 2007).

Η επαναλαμβανόμενη απώλεια και επανάκτηση βάρους μπορεί να προκαλέσει μεταβολικές αλλαγές, αυξημένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες, και ψυχολογική επιβάρυνση. Οι δίαιτες πολλές φορές: 

• Είναι υπερβολικά περιοριστικές και μη ρεαλιστικές για μακροπρόθεσμη εφαρμογή.

• Αγνοούν την ψυχολογία της διατροφής, το συναισθηματικό φαγητό και τις ατομικές συνήθειες.

• Μειώνουν τον μεταβολισμό λόγω περιορισμού θερμίδων.

• Προκαλούν άγχος και ενοχές γύρω από το φαγητό.

  
  

Όταν ένα προϊόν δεν δουλεύει συνήθως κατηγορούμε τον παρασκευαστή για αυτήν την αποτυχία, αλλά όταν οι δίαιτες μας κάνουν να παίρνουμε βάρος μακροχρόνια, γιατί κατηγορούμε εμάς και την απειθαρχία μας;

Τι είναι η υπερφαγία;

Το σύνδρομο επεισοδιακής υπερφαγίας είναι μια διατροφική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από την επαναλαμβανόμενη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού και χωρίς αίσθηση ελέγχου.

Πιο συγκεκριμένα, χαρακτηρίζεται από α) υπερβολική και γρήγορη κατανάλωση τροφής σε μικρή χρονική περίοδο, μεγαλύτερης από την ποσότητα που τρώνε οι περισσότεροι άνθρωποι σε παρόμοια περίοδο, και β) αίσθημα απώλειας ελέγχου κατά την διάρκεια (American Psychiatric Association, 2013).

Τα επεισόδια αυτά ακολουθούνται από δυσφορικά αισθήματα ενοχής/ντροπής/θλίψης και παρατηρούνται τουλάχιστον εβδομαδιαία για κάποιους μήνες. Αυτά τα δυσφορικά συναισθήματα που ακολουθούν δεν σχετίζονται απαραίτητα με πείνα. Όταν δεν ακολουθούνται από αντισταθμιστικές συμπεριφορές (εμετοί, νηστεία κτλ) μιλάμε για την πιο κοινή διατροφική διαταραχή, το σύνδρομο επεισοδιακής υπερφαγίας (APA, 2013). Όταν υπάρχουν τέτοιες αντισταθμιστικές συμπεριφορές, πρόκειται για βουλιμία.

Η υπερφαγία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις, ενώ επηρεάζει σημαντικά και την ψυχική υγεία του ατόμου. Το σύνδρομο επεισοδιακής υπερφαφίας υπολογίζεται ότι συναντάται σε ποσοστό 1.5% των γυναικών παγκοσμίως και περίπου 3% στις Αμερικανές (Keski Rahkonen, 2021).

Η Διαισθητική Διατροφή στηρίζεται σε 10 βασικές αρχές: 

• Απόρριψη της νοοτροπίας της δίαιτας

• Σεβασμός στα σημάδια της πείνας

• Συμφιλίωση με το φαγητό

• Αντίσταση ενάντια στις εσωτερικές χονδροφοβικές φωνές

• Απόλαυση του φαγητού

• Σταματάμε να τρώμε όταν χορταίνουμε

• Διαχείριση των συναισθημάτων χωρίς να χρησιμοποιούμε το φαγητό

• Αποδεχόμαστε το σώμα μας και τις διαστάσεις του

• Φροντίζουμε το σώμα μας μέσω της κίνησης

• Θρεπτική Διατροφή

Αυτές οι αρχές δεν είναι «εύκολη λύση» και θέλουν αρκετή εξάσκηση και χρόνο για να τις κάνει κάποιος κτήμα του.

Πως ξεκινάμε να δουλέυουμε την σχέση μας με το φαγητό;

Στη Διαισθητική Διατροφή, αναγνωρίζονται τρεις εσωτερικές "φωνές" που επηρεάζουν τη σχέση μας με το φαγητό.

Ο Αστυνόμος είναι η επικριτική φωνή που επιβάλλει κανόνες και ενοχές γύρω από το τι και πόσο "πρέπει" να τρώμε, θυμίζοντας τους κανόνες της δίαιτας. Μας λέει πόσο έχουμε παχύνει, πως δεν πρέπει να πεινάμε για τους ΧΨ λόγους, πως πρέπει να φάμε κάτι άλλο από αυτό που λαχταράμε. Χωρίζει τις τροφές σε «καλές/υγιεινές» και «κακές/junk/παχυντικές» κτλ.

Ο Επαναστάτης εμφανίζεται ως αντίδραση σε αυτή την καταπίεση, και οδηγεί συχνά σε υπερφαγία ή "παραβίαση" των κανόνων, ως πράξη αντίστασης. Τρώει μέχρι να σκάσει και αγνοεί το αίσθημα κορεσμού. Μας λέει να φάμε για λόγους πέρα από την πείνα, όπως για παράδειγμα επειδή «το αξίζουμε» ή επειδή είμαστε στεναχωρημένοι/αγχωμένοι/βαριεστημένοι κτλ. Κάποιες φορές δεν μας μιλάει καν, απλά τρώει, δηλαδή η απώλεια αίσθησης ελέγχου που αναφέρθηκε προηγουμένως.

Τέλος, ο Ανθρωπολόγος είναι η ουδέτερη, παρατηρητική φωνή που ενθαρρύνει την περιέργεια, τη συνειδητή παρακολούθηση των συνηθειών μας χωρίς κριτική, και την επανασύνδεση με τα σήματα του σώματος που μας λένε ότι πεινάμε ή ότι χορτάσαμε — δηλαδή την ισορροπία. Η καλλιέργεια της φωνής του Ανθρωπολόγου είναι κεντρική στην πορεία προς την ελευθερία και τη συμφιλίωση με το φαγητό. Εσείς, αναγνωρίζετε αυτές τις εσωτερικές φωνές μέσα σας; Φέρνουν εσωτερικές συγκρούσεις;

Η Διαισθητική Διατροφή προτείνει μια βαθιά αλλαγή στη σχέση μας με το φαγητό, μακριά από τις περιοριστικές δίαιτες και την αυστηρή αυτοκριτική. Αντί να βασιζόμαστε σε εξωτερικούς κανόνες, ενθαρρύνει την εμπιστοσύνη στα εσωτερικά σήματα πείνας και κορεσμού. Καλεί σε συμφιλίωση με το φαγητό και την απόλαυση του, χωρίς ενοχές, και αποδοχή του σώματός μας όπως είναι, αναγνωρίζοντας τη μοναδικότητα κάθε σωματότυπου.

Η πρακτική αυτή ενισχύει τη σωματική και ψυχική ευεξία, προωθώντας τη θρεπτική διατροφή, τη συναισθηματική φροντίδα και τη φυσική κίνηση ως ευχάριστη δραστηριότητα, όχι ως τιμωρία. Μέσω αυτών των αρχών, η Διαισθητική Διατροφή στοχεύει σε μια βιώσιμη, ελεύθερη και ουσιαστική σχέση με την τροφή και το σώμα μας.

Το βιβλίο με την τεχνική αυτή (Intuitive eating: Tribole & Resch, 2020) μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον καθένα ως οδηγός αυτοβελτίωσης αλλά σίγουρα ένας ειδικός ψυχικής υγείας ή εξειδικευμένος διατροφολόγος θα μπορούσε να σας καθοδηγήσει εξατομικευμένα προς την συμφιλίωση με το φαγητό και το σώμα σας.

 

Βιβλιογραφία:

-American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). doi.org/10.1176/appi.books.9780890425596

-Denny, K. N., Loth, K., Eisenberg, M. E., & Neumark-Sztainer, D. (2013). Intuitive eating in young adults: Who is doing it, and how is it related to disordered eating behaviors? Appetite, 60(1), 13–19. doi.org/10.1016/j.appet.2012.09.029

-Keski Rahkonen, A. (2021). Epidemiology of binge eating disorder: prevalence, course, comorbidity, and risk factors. Current Opinion in Psychiatry, 34(6), 525–531. doi.org/10.1097/YCO.0000000000000750

-Mann, T. et al. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220–233.

-Tribole, E., & Resch, E. (2019). 10 principles of intuitive eating. Intuitive Eating. intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/

-Tribole, E., & Resch, E. (2020). Intuitive eating (4th ed.). St. Martin’s Essentials. read.macmillan.com/lp/intuitive-eating-4th-edition/